Oruç tutarken bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder ve yemek yenildiğinde daha hızlı yükselir. Bu da ağırlık çökmesi ve uyku haline neden olur.
En sağlıklı iftar nasıl olmalıdır?
Oruç tutarken bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder ve yemek yenildiğinde daha hızlı yükselir.
YAYINLAMA:
GÜNCELLEME:
148
248
Peki, sağlıklı iftar yemeği nasıl tüketilmeli?
348
Beslenme Uzmanı Serap Güzel, sağlıklı iftar ve yaz sıcaklarında rahat oruç tutmanın püf noktaları hakkında önerilerde bulunuyor.
448
İşte Güzel’in önerileri:
548
Yaz dönemine gelen Ramazan’da oruç tutabilmek kış aylarına göre biraz daha zordur.
648
Çünkü yazın sıcak günlerinde en önemli sorun vücudun sıvı ihtiyacını karşılayabilmek.
748
İftar ve sahur arası kısa olduğundan 2-2.5 litre suyu içmek için çoğu kişi zorlanır.
848
Sıcak havanın sıvı ihtiyacını artıracağı için sahur ve iftarda sıvı alımını arttıracak yiyeceklere ağırlık verilmeli.
948
Soğuk çorbalar, ayran, cacık, süt, kefir, taze sebze-meyve suları, bitki çayları sıvı ihtiyacını karşılar, öğünlere mutlaka eklemek gerekir.
1048
Tokluk için pide değil tam buğday ekmeği
1148
Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan şekerini daha dengeli götürebilmek için sahurda mutlaka lifli ekmek tüketilmelidir.
1248
Tam buğday, çavdar, kepekli ekmek Ramazan’da tüketilen pideye göre daha tok tutar.
1348
En azından sahurda pide yerine lifli ekmek yemeğe çalışın.
1448
Ayrıca iftarda yumurta içeren hafif bir kahvaltı yanına yoğurt, yulaf, chia tohumundan oluşan bir destek yapılırsa tokluk hissi daha uzun sürer.
1548
Yulaf tane veya kepek olarak kullanılırsa tokluk hissini arttırır, yoğurda veya çorbalara da eklenebilir.
1648
Bağırsak problemlerine dikkat!
1748
Günlük 2 öğüne düşen yemek düzeniyle birlikte sindirim sisteminin çalışma düzeni değişir ve kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemleri oluşabilir.
1848
Bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlamak için meyve, yoğurt tüketmeye çalışın.
1948
Ayrıca sebze ve salataya ağırlık verin.
2048
İftar ve sonrasında bol su için.
2148
Sıvı yerine geçebilecek bitki çayı, az şekerli komposto, ayran ve süt gibi sıvı gıdalar da bağırsaklar için iyidir.
2248
Probiyotik bakteri içeren yoğurt veya kefir gibi içecekler veya bunların toz formu kullanılabilir.
2348
Yulaf, erik, kayısı, enginar, semizotu, bamya gibi besinler yaz döneminin en çok lif içeren besinlerinden.
2448
İftar veya sahurda bu besinlere sofranızda mutlaka yer verin.
2548
Bunun dışında iftar sonrası yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerini düzenler.
2648
İftar nasıl olmalı?
2748
Orucu açarken ara vermek en sağlıklısıdır.
2848
Önce 1-2 bardak su, zeytin, hurma, domates salatalık yeşillik ile orucu açmak ve 15-20 dakika bekleyip sonra yemeklere geçmek hem mideyi rahatlatır hem de daha dinç tutar.
2948
Bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder.
3048
Bu da iftar sonrası ağırlık çökmesi ve uyku halinin ortaya çıkmasına neden olur.
3148
İftar menüsü
3248
İftar yemeği olarak sofralarda her çeşit yemek olmalı ama küçük porsiyonlarda.
3348
İftar menüsünde protein içeren et, tavuk, balık veya baklagil gibi bir yemek; ekmek türü karbonhidratlı yiyecekler (Pilav, bulgur, patates, çorba vb.), salata-sebze içeren yeşillik grubu ve yoğurt olabilir.
3448
Dikkat edilmesi gerekenler ise hamurlu yiyecekler, kızartmalar, soslu ağır yemeklerdir.
3548
Ağır yemekler sindirimi zorlaştırır ve gaz, reflü, gastrit, midede yanma vb. rahatsızlıkları tetikleyebilir.
3648
İftarda yediklerinize ne kadar dikkat etseniz de eğer iftar için bir yere davetliyseniz etrafınızdakilerle birlikte farkında olmadan daha çok yemek yiyebilirsiniz.
3748
Biraz dikkatle bile daha hafif bir iftar geçirebilirsiniz.
3848
Öncelikle yemeği mümkün olduğunca yavaş yemeye çalışın.
3948
Yemekte bol su içmeye çalışın.
4048
Pilav, çorba veya börek yiyecekseniz bunlardan birini tercih edin.
4148
Yediğiniz pide miktarına dikkat edin, ekmek dilimine kıyasla ne kadar yediğiniz belli olmaz.
4248
İftarlıklardan az yemeğe çalışın; peynir, zeytin, reçel vb. kahvaltılıklar gözünüze az gelir ama tahmin ettiğinizden fazla kalori alırsınız.
4348
Sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünlerinin yağ içeriği yüksektir.
4448
Eğer yemek isterseniz 1-2 dilim pastırma tercih edin. Çünkü içlerinde en az yağlı olanı pastırmadır.
4548
Ana yemek olarak ızgara, fırında ve az yağlı yemekleri tercih edin.
4648
Eğer soslu ve sulu yemekler olursa sosunu ve suyunu yememeğe çalışın.
4748
Tatlı olarak hamurlu ve şerbetli tatlı değil, sütlü tatlı tercih edin.
4848
Güllaç yemek isterseniz de yarım porsiyonla yetinmeye çalışın.